Nutrición Deportiva: La Clave del Rendimiento Óptimo
La nutrición deportiva no es simplemente comer «sano» ni llenar el carrito con productos fitness. Es una ciencia, una estrategia y una herramienta de rendimiento tan importante como el propio entrenamiento. Desde mi experiencia como profesional especializado en nutrición deportiva, he visto cómo una correcta planificación alimentaria puede marcar la diferencia entre un resultado promedio y una temporada exitosa.
Esta rama de la nutrición se encarga de optimizar el rendimiento físico a través de la
alimentación. Ajusta la ingesta de energía, macronutrientes y micronutrientes según los objetivos, el tipo de deporte, la carga de entrenamiento, la condición física del deportista y otros factores fisiológicos. Afecta directamente al rendimiento, la recuperación, la composición corporal y hasta al estado emocional de quien practica actividad física con frecuencia.
No importa si eres un atleta de élite, un amateur comprometido o alguien que quiere mejorar su físico: una estrategia nutricional bien diseñada puede potenciar tus capacidades como nada más.
Nuestros Planes de Nutrición Deportiva
30€/consulta. Si lo combinas con nuestros planes de entrenamiento: 25€/consulta + plan de entrenamiento.
Test Sobrecrecimiento Bacteriano - SIBO
Nutrición Avanzada
Diferencias clave entre la dieta general y la dieta deportiva
Una dieta saludable no siempre es una dieta útil para el deporte. Mientras que la nutrición general busca mantener la salud a largo plazo, la nutrición deportiva tiene objetivos mucho más específicos: rendimiento, fuerza, resistencia, composición corporal, recuperación y
prevención de lesiones.
Por ejemplo, un corredor de fondo necesita una alta disponibilidad de carbohidratos antes y después del entrenamiento, mientras que una persona sedentaria probablemente buscaría reducirlos. Un atleta de fuerza necesita cargas proteicas elevadas distribuidas estratégicamente. Incluso el sodio, tan satanizado en muchas dietas generales, es esencial para algunos deportistas en determinadas condiciones.
He visto muchos errores cuando los deportistas aplican “dietas saludables” sin entender que sus cuerpos demandan otro tipo de soporte. Al final, no logran avanzar, y algunos incluso retroceden. Aquí es donde entra la clave de la personalización.
Nutrición según el tipo de entrenamiento: fuerza, resistencia, mixto
Uno de los errores más comunes que llegan a mi consulta es aplicar la misma estrategia nutricional para todos los entrenamientos. Pero la verdad es que la nutrición debe adaptarse según el tipo de estímulo físico.
Entrenamientos de fuerza
Aquí buscamos construir masa muscular, reducir grasa corporal o ambas. Por eso priorizamos una ingesta proteica elevada y constante durante el día, junto a carbohidratos en momentos estratégicos (pre y post entreno). La creatina, la leucina o incluso algunos tipos de ácidos grasos pueden marcar una diferencia.
Entrenamientos de Resistencia
En estos casos el protagonista absoluto es el glucógeno. Necesitamos asegurar una alta disponibilidad energética, electrolitos bien equilibrados e hidratación constante. El timing nutricional en este tipo de deportes es casi tan importante como los kilómetros recorridos.
Entrenamientos Mixtos o Funcionales
Entrenamientos tipo CrossFit, HIIT o deportes de equipo combinan fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Aquí debemos ajustar tanto carbohidratos como proteínas y cuidar especialmente la recuperación post esfuerzo. La ventana metabólica es más crítica que en otros tipos de práctica.
La importancia del timing nutricional: antes, durante y después del ejercicio
No es solo qué comes, sino cuándo lo haces. El timing nutricional permite optimizar el rendimiento, retrasar la fatiga y acelerar la recuperación.
Antes del entrenamiento
Comida rica en carbohidratos de fácil digestión y algo de proteína. Evitamos grasas y fibras altas que puedan ralentizar el vaciado gástrico.
Durante (en sesiones largas)
Bebidas isotónicas, geles, electrolitos. Lo ideal es entrenarlo en simulaciones para evitar molestias en competición.
Después
La llamada «ventana anabólica» sigue siendo clave. Combinamos carbohidratos para reponer glucógeno y proteínas de alta calidad para regenerar tejido muscular.
Una buena estrategia de timing puede significar la diferencia entre acumular sesiones efectivas o ir arrastrando fatiga día tras día.
Suplementación: ¿Cuándo es necesaria y cómo elegir la adecuada?
Desde la experiencia, puedo decir con certeza: los suplementos no sustituyen una mala alimentación. Pero cuando se aplican con cabeza, pueden marcar una diferencia real.
Entre los más utilizados y validados están:
PROTEINA WHEY O VEGETAL
CREATINA MONOHIDRATO
CAFEÍNA
BETA-ALANINA
OMEGA 3
MULTIVITAMÍNICOS
En consulta, siempre evaluamos el contexto, los objetivos y la tolerancia. He trabajado con atletas que ganaron un punto extra de rendimiento al ajustar solo la dosis y el momento de la ingesta. Pero también he visto gente tirando dinero en suplementos que no necesitan, o peor, que les causan molestias digestivas por no ser compatibles con su estado intestinal.
Micronutrientes, hidratación y descanso: los olvidados del rendimiento
Muchas veces, los deportistas se obsesionan con las proteínas y los carbohidratos, olvidando los micronutrientes, el agua y el sueño. La falta de hierro, zinc, magnesio o vitamina D puede generar fatiga crónica, lesiones recurrentes o bajones de rendimiento inexplicables. Y lo peor es que a menudo no se detecta fácilmente sin una valoración nutricional y analítica.
La hidratación no solo es beber agua. Es saber cuánto, cuándo y con qué carga de electrolitos. Evaluamos incluso la pérdida de sales en sudor en algunos casos para diseñar pautas personalizadas.
Y por supuesto, el descanso. Sin un sueño reparador, ningún plan nutricional ni entrenamiento funcionará al 100%. Es uno de los pilares que siempre reforzamos desde la primera consulta.
Cómo elaboro un plan nutricional personalizado para deportistas
Aquí es donde entra uno de nuestros servicios más valorados, por lo que no puedo compartir todos los detalles. Pero sí puedo decirte cómo trabajamos.
Cada plan que elaboramos parte de un análisis inicial exhaustivo. No usamos plantillas. Estudiamos tu composición corporal, tus hábitos, tus horarios, tu historial médico, tus preferencias, tus necesidades específicas y tu tipo de entrenamiento.
A partir de ahí, diseñamos un plan personalizado que evoluciona contigo. Aplicamos estrategias de ajuste calórico, periodización nutricional, timing, selección específica de alimentos y recomendaciones personalizadas.
Todo ello con seguimiento constante, porque sabemos que el cuerpo cambia, el entrenamiento cambia, y tus objetivos también.
Test Sobrecrecimiento Bacteriano - SIBO
El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado es conocido como SIBO, es un trastorno que provoca un exceso de bacterias en el intestino delgado. Este puede provocar síntomas como la pérdida de peso, hinchazón, diarrea, fatiga, aparición de acné o rosácea, e incluso anemia.
Las causas de su aparición pueden ser diversas, aunque las más frecuentes están relacionadas con enfermedades inflamatorias intestinales, como es el caso de la enfermedad de Crohn, diabetes, celiaquía, intolerancia a la fructosa o con alguna intervención digestiva que haya podido romper las barreras naturales.
Para diagnosticar el sobrecrecimiento bacteriano es necesario realizar pruebas que ayuden a comprobar si los síntomas que han aparecido están relacionados con este trastorno.
El diagnóstico SIBO se puede realizar por medio de la prueba de aliento, que suele ser uno de los métodos más comunes. Consiste en un test no invasivo que mide la cantidad de hidrógeno y metano que se exhala tras beber una mezcla de agua y glucosa. Este tipo de azúcares se suelen absorber en el intestino grueso, y no en el delgado. Si el test es positivo indica la presencia de bacterias en el intestino delgado, por lo tanto, se padece el trastorno SIBO.
Nutrición Avanzada
Si te cuesta perder peso y ya estás cansado de dietas y ejercicio sin resultados, debes saber que tu organismo es mucho más complejo, por eso en ErgoSport ofrecemos un servicio nutricional basado en análisis genético, con el que podremos detectar comportamientos anómalos en la manifestación de tus genes e intervenir en consecuencia. Además, podemos valorar también alteraciones que condicionen tu respuesta ante determinados alimentos e incluso, ante el ejercicio, por lo que desarrolaremos toda nuestra planificación nutricional y deportiva en base a la más profunda personalización.
Una de esas herramientas que utilizamos es el análisis de fenotipo genético. Es decir, la prueba que a partir de una pequeña muestra de mucosa oral nos dice qué predisposición genética tienes a la obesidad y problemas relacionados. Muchas veces hay que preguntarse si el estado de peso y composición corporal frente al que luchas está escrito en tus genes. Si es así, la Nutrición no puede modificar la acción de los genes pero sí que hay prácticas que ayudan a, de alguna manera «sustituir la acción del gen escacharrado».
Son nueve los genes de que dispone nuestro organismo para hacer frente a la obesidad y el sobrepeso:
Gen MC4R. Controla apetito y saciedad.
Gen ADIPOQ. Fabrica la hormona adiponectina, encargada de hacer que la glucosa entre en músculo y se queme, así como reducción de la grasa.
Gen FTO. Regula la termogénesis, el calor corporal.
Gen ADRB3. Ayuda a la rotura de las grasas.
Gen IL6. Ayuda a la quema de azúcar y descomposición de las grasas.
Gen APOA5. Metaboliza las grasas.
Gen FABP2. Ayuda a la absorción de grasas a nivel intestinal.
Gen PPARG. Implicado en la formación de adipocitos (células grasas).
Gen FADS1. Implicado en el buen metabolismo de las grasas Omega 3 y 6.
Otras posibles causas de dificultades para perder peso pueden ser la resistencia a la insulina, el exceso de cortisol en sangre, disfunción tiroidea o falta de adrenalina…
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